Balık ve deniz ürünlerinin omega-3 yağ asidi içerikleri yüksektir. İnsan vücudu pek çok yağ asidini kendisi üretebilirken, omega-3 yağ asitlerini üretemez, bu nedenle omega-3 yağ asitlerinin diyetle alınması gerekmektedir.
Omega-3 yağ asitleri vücudun sağlıklı gelişimi ve fonksiyonları için gereklidir.
Birçok araştırma, sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olarak yağlı balık ve diğer deniz ürünleri tüketiminin bazı kalp hastalıklarından korunmada yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin besinler ile yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almak kandaki trigliserit seviyelerini düşürebilir. Kalp hastalıkları riskini azaltmak için haftada bir ila iki porsiyon (150-300 g pişmiş) balık tüketilmesi önerilmektedir.
Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asidi alımının meme kanseri ve kolorektal kanser riskini azaltabileceğini de göstermiştir.
Omega-3 yağ asitlerinden zengin somon, alabalık, uskumru, palamut vb. yağlı balıkların düzenli tüketiminin yaşlılarda görme kaybına neden olabilen yaşa bağlı maküler dejenerasyona karşı da koruyucu olduğu düşünülmektedir.
ALA, EPA ve DHA en temel omega-3 yağ asitleridir. EPA ve DHA elzem yağ asitleri genellikle balıklar ve deniz ürünlerinde bulunurken, ALA elzem yağ asidi keten tohumu, chia tohumu, soya yağı, kanola yağı ve ceviz gibi besinlerde bulunur. ALA, vücutta EPA ve DHA yağ asitlerine çevrilebilir. Fakat bu çevrimin miktarı yetersiz kalabilmekte ve EPA ve DHA vücut tarafından direkt olarak üretilememektedir. Bu nedenle ALA elzem yağ asidinden zengin besinlerin tüketimi vücudun omega-3 yağ asidi ihtiyacını karşılamada yeterli olamayabilir.
ALA yağ asidi içeren besinlere ek olarak EPA ve DHA yağ asitlerini içeren balık ve/veya deniz ürünlerini de tüketmek sağlıklı bir beslenme için gereklidir.
Balık ve/veya deniz ürünlerinin tüketiminin mümkün olmadığı durumlarda balık yağı gibi omega-3 içeren “besin destekleri” tercih edilebilir. Bunun için hekiminize danışabilirsiniz.
Kaynakça; 2022 Türkiye Beslenme Rehberi
